核心力量训练难度分级和训练原则核心力量训练有很多种类型,从不同的方面可以大致分为以下几种类型,1)根据训练的外部环境可分为稳定状态训练和非稳定状态训练。2)根据负荷的不同,可分为徒手练习和负重练习。3)在用力方式上可分为静力性练习、动力性练习和静力 ——动力交替变换等几种类型。关于核心力量训练难度分级,李春雷等人将田径核心力量训练分为七个难度等级。1)稳定状态下的静力性动作。2)稳定状态下无负荷的动作。3)非稳定状态下静力性动作。4)非稳定状态下克服阻力的练习 5)非稳定状态下自由力量练习。6)非稳定状态下爆发力练习。7)稳定状态下核心专项力量练习。黎涌明等人根据King的研究编制的核心力量训练指南中将难度分为五个等级。1)独立进行单个肢体的动作。2)过渡到两上肢和两下肢的同时动作。3)过渡到左右侧肢体非对称的动作。4)过渡到对侧肢体的动作。5)过渡到改变动作方向或使用多个平面的动作。不论是分为七个等级还是分为五个等级,从主体上看,都遵循由宜到难、由稳定到非稳定、由静态到非静态、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。传统腰腹力量训练大多采用向心负重练习,这种练习方式主要是针对表层大肌群进行的,但运动过程中起稳定作用的深层小肌肉群得不到有效锻炼,核心力量练习中每个级别中都包含了动作姿态的稳定因素,遵循先内后外、向小后大、先稳定后运动的训练原则。4 核心力量训练练习方法4.1 平稳地面稳定支撑练习。4.1.1 直臂仰桥。仰卧姿势,膝关节自然弯曲,两脚掌与肩为支点撑地,两臂伸直平放于身体两侧,挺髋使身体呈桥状。4.1.2 屈臂俯桥。俯卧姿势,两臂弯曲,两脚尖和两肘为支点撑地,控腹保持背部与身体成一条直线。可伸直抬起异侧手臂与腿来增加难度,保持身体正直呈直线。4.1.3 侧桥。身体侧卧,以同侧肘和脚外侧为支点撑地,使身体成一条直线离开地面,另一侧手臂和腿伸直抬起。4.2 不稳定支撑练习。4.2.1 球上支撑俯桥。两臂伸直两手撑地,两脚前脚置于瑞士球上,保持身体成一条直线。控制身体姿势,切勿出现弯腰或弓背。4.2.2 球上支撑仰桥。两肩撑地,两臂伸直放于体侧,两腿伸直两脚置于瑞士球上,挺髋使身体成一条直线离开地面,保持身体平衡正直,尽量减少身体晃动。4.2.3 双膝支撑跪与瑞士球上。双膝支撑跪在瑞士球上,保持身体平衡与躯干正直。单膝跪球、双脚站或单脚跪球可加大动作难度。经过一段时间训练可增加球上摆臂或接传实心球练习。4.2.4 仰桥双脚支撑推拉瑞士球。仰卧姿势,肩为支点撑地,两腿伸直两脚置于瑞士球上,身体成一条直线。之后屈膝两脚向回拉瑞士球挺髋,使膝关节成90度角。4.2.5 俯桥单脚撑球摆动。俯卧姿势,双臂伸直两手撑地,单脚撑球身体呈直线,另一腿向外摆动。4.2.6 俯桥双脚左右旋髋拉球。俯卧姿势,双脚撑球,双臂伸直撑地。左右旋髋向身体拉球。发展髋部肌群和骨骺肌群爆发力。4.2.7 球上仰桥单臂推球。仰卧,肩背部撑于瑞士球上,双脚撑地,挺髋使身体与大腿成直线,单臂持实心球完成上推动作。4.2.8 球上仰桥转体。仰卧,肩背部撑于瑞士球上,双脚撑地,挺髋使身体与大腿成直线双臂伸直持实心球上举,之后上肢与躯干左右转动。4.2.9 球上自由力量练习。站立或跪在瑞士球上提拉哑铃杠铃,仰卧腿哑铃等。此类练习在达到传统力量练习目的的同时,能够更加深刻的刺激核心区深层肌群。结论与建议。核心力量训练可以提高立定三级跳远、原地侧向推铅球、100米跑、800米跑等项目动作技术的稳定性。改善运动过程中力量在身体不同部位的衔接和传递,减少能量损耗,提高肌肉工作效率,同时预防运动损伤。核心力量训练中,静立性练习一般保持在30秒左右,动力性练习练习组数和次数根据运动员具体情况而定。练习中所采用的瑞士球也可根据具体情况灵活运用健身球、平衡板、半圆平衡球等器械。练习过程中遵循循序渐进的顺序,各个阶段的练习中不提倡追求快速度和高强度,而是应该注意动作姿势的质量,追求动作的规范性和准确性。核心力量训练是传统力量训练的一个补充,是力量训练的一部分,不可完全替代传统力量训练。

核心力量训练难度分级和训练原则

核心力量训练有很多种类型,从不同的方面可以大致分为以下几种类型,1)根据训练的外部环境可分为稳定状态训练和非稳定状态训练。2)根据负荷的不同,可分为徒手练习和负重练习。3)在用力方式上可分为静力性练习、动力性练习和静力 ——动力交替变换等几种类型。关于核心力量训练难度分级,李春雷等人将田径核心力量训练分为七个难度等级。1)稳定状态下的静力性动作。2)稳定状态下无负荷的动作。3)非稳定状态下静力性动作。4)非稳定状态下克服阻力的练习 5)非稳定状态下自由力量练习。6)非稳定状态下爆发力练习。7)稳定状态下核心专项力量练习。黎涌明等人根据King的研究编制的核心力量训练指南中将难度分为五个等级。1)独立进行单个肢体的动作。2)过渡到两上肢和两下肢的同时动作。3)过渡到左右侧肢体非对称的动作。4)过渡到对侧肢体的动作。5)过渡到改变动作方向或使用多个平面的动作。不论是分为七个等级还是分为五个等级,从主体上看,都遵循由宜到难、由稳定到非稳定、由静态到非静态、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。传统腰腹力量训练大多采用向心负重练习,这种练习方式主要是针对表层大肌群进行的,但运动过程中起稳定作用的深层小肌肉群得不到有效锻炼,核心力量练习中每个级别中都包含了动作姿态的稳定因素,遵循先内后外、向小后大、先稳定后运动的训练原则。4 核心力量训练练习方法

4.1 平稳地面稳定支撑练习。

4.1.1 直臂仰桥。

仰卧姿势,膝关节自然弯曲,两脚掌与肩为支点撑地,两臂伸直平放于身体两侧,挺髋使身体呈桥状。

4.1.2 屈臂俯桥。

俯卧姿势,两臂弯曲,两脚尖和两肘为支点撑地,控腹保持背部与身体成一条直线。可伸直抬起异侧手臂与腿来增加难度,保持身体正直呈直线。

4.1.3 侧桥。

身体侧卧,以同侧肘和脚外侧为支点撑地,使身体成一条直线离开地面,另一侧手臂和腿伸直抬起。

4.2 不稳定支撑练习。

4.2.1 球上支撑俯桥。

两臂伸直两手撑地,两脚前脚置于瑞士球上,保持身体成一条直线。控制身体姿势,切勿出现弯腰或弓背。

4.2.2 球上支撑仰桥。

两肩撑地,两臂伸直放于体侧,两腿伸直两脚置于瑞士球上,挺髋使身体成一条直线离开地面,保持身体平衡正直,尽量减少身体晃动。

4.2.3 双膝支撑跪与瑞士球上。

双膝支撑跪在瑞士球上,保持身体平衡与躯干正直。单膝跪球、双脚站或单脚跪球可加大动作难度。经过一段时间训练可增加球上摆臂或接传实心球练习。

4.2.4 仰桥双脚支撑推拉瑞士球。

仰卧姿势,肩为支点撑地,两腿伸直两脚置于瑞士球上,身体成一条直线。之后屈膝两脚向回拉瑞士球挺髋,使膝关节成90度角。

4.2.5 俯桥单脚撑球摆动。

俯卧姿势,双臂伸直两手撑地,单脚撑球身体呈直线,另一腿向外摆动。

4.2.6 俯桥双脚左右旋髋拉球。

俯卧姿势,双脚撑球,双臂伸直撑地。左右旋髋向身体拉球。发展髋部肌群和骨骺肌群爆发力。

4.2.7 球上仰桥单臂推球。

仰卧,肩背部撑于瑞士球上,双脚撑地,挺髋使身体与大腿成直线,单臂持实心球完成上推动作。

4.2.8 球上仰桥转体。

仰卧,肩背部撑于瑞士球上,双脚撑地,挺髋使身体与大腿成直线双臂伸直持实心球上举,之后上肢与躯干左右转动。

4.2.9 球上自由力量练习。

站立或跪在瑞士球上提拉哑铃杠铃,仰卧腿哑铃等。此类练习在达到传统力量练习目的的同时,能够更加深刻的刺激核心区深层肌群。

结论与建议。

核心力量训练可以提高立定三级跳远、原地侧向推铅球、100米跑、800米跑等项目动作技术的稳定性。改善运动过程中力量在身体不同部位的衔接和传递,减少能量损耗,提高肌肉工作效率,同时预防运动损伤。核心力量训练中,静立性练习一般保持在30秒左右,动力性练习练习组数和次数根据运动员具体情况而定。练习中所采用的瑞士球也可根据具体情况灵活运用健身球、平衡板、半圆平衡球等器械。练习过程中遵循循序渐进的顺序,各个阶段的练习中不提倡追求快速度和高强度,而是应该注意动作姿势的质量,追求动作的规范性和准确性。核心力量训练是传统力量训练的一个补充,是力量训练的一部分,不可完全替代传统力量训练。